A

這種早餐讓你中飯少吃1/3

你儘可能每天早上都吃早餐，畢竟這是一天中最重要的一餐，特別是如果你想減重的話。但是如果你老是在10點左右就肚子餓，使你無法抗拒點心，你應該把早上吃的穀類換成較紮實的食物。

「營養學與新陳代謝年報」(Annals of Nutrition & Metabolism)刊登的研究發現，早餐吃燕麥(oatmeal)使你肚子飽足的感覺更長久，大幅減少午餐攝取的熱量。

研究員把36名男女分成三組：一組早餐吃燕麥，另一組吃玉米片(corn flakes)，還有一組則完全不吃早餐。接下來三小時，每名參與者被要求評估自己有多餓好幾次，並且接受抽血以追蹤血液中葡萄糖和胰島素的含量。接著他們享用一頓液體午餐，並可盡情的喝，直到喝不下為止。

正如研究員的預測，早餐吃燕麥的人不但整個早上沒那麼餓，午餐攝取的熱量也少31%，雖然他們早餐攝取的熱量與吃玉米片的人相同。

是什麼原因使吃燕麥的人覺得更飽？他們的早餐在胃部停留較久。研究員把止痛藥成份acetaminophen加入早餐的碗裡，然後測量血液的含量。如此一來，就可知道食物停留在胃部多久。

研究作者、紐約西奈山聖路克醫院研究心理學家格利博特(Allan Geliebter)博士指出，acetaminophen的血液最高含量，在吃燕麥的人身上最晚出現，意即燕麥停留在胃部最久，可能是其含纖量高所致。

讓研究員感到意外的是，早餐吃玉米片的人攝取的午餐熱量，與沒吃早餐的人相同。這可能是因為冷的穀類使血糖迅速飆升，也迅速下降。到了午餐時間，他們的低血糖使他們飢腸轆轆，吃的也多。

吃的太鹹 容易得癌症

心血管疾病：血液有太多鈉，會使多數人的腎臟難以負荷。隨著鈉累積，身體會以水來稀釋鈉，增加細胞周圍的液體和血液量。血液增加意味心臟要更賣力工作，血管的壓力也提高。長期下來，過勞和壓力造成血管硬化，導致高血壓、心臟病和中風，甚至心臟衰竭。也有證據顯示，太多鹽會傷害心臟、大動脈和腎臟，但不增加血壓。

研究也顯示，減少攝取鈉，長期下來可降低心血管疾病和死亡率。高血壓是心血管疾病的主因，也是三分之二的中風和半數心臟病的原因。在中國，高血壓是導致可預防死亡的主因，每年造成超過百萬人送命。

癌症：研究發現，吃太多鹽或是過鹹食物，與胃癌增加有關。「世界癌症研究基金」(World Cancer Research Fund)和「美國癌症研究所」(American Institute for Cancer Research)得到的結論都認為，鹽、鹹味食物和過鹹食物，是胃癌的可能原因。過鹹食物會刺激胃黏膜，導致被幽門螺桿菌(H. pylori)感染，形成胃癌。2010年的日本研究則顯示，加鹽食物與癌症風險增加15%有關。

骨質疏鬆症：從排尿流失的鈣，會隨著你吃的鹽增加。如果血液的鈣短缺，鈣會從骨頭瀝出。所以高鈉飲食會帶來一個意外效應，就是骨質疏鬆症。一項針對更年期後婦女、長達兩年的研究發現，髖骨骨質減少與鈉的攝取有關。其他研究則顯示，減少吃鹽會使鈣產生正面平衡，也許少吃鹽可放緩老化造成鈣從骨頭流失。

糖尿病：吃太多鹽可助長抗拒胰島素。糖尿病已使你較可能患上高血壓和心臟病，吃太多鹽只會增加這些風險。

吃鹽超標 70%成人有病

政府建議50歲以下者，每天攝取鈉的份量限制在2300毫克以內，也就是一小匙鹽。50歲以上者則降至1500毫克(2/3小匙)。但是多數美國人每天吃進至少1.5小匙的鹽，如此攝取的鈉遠超過身體所需，使得近70%的美國成人，可能出現與吃鹽有關的健康問題。

鹽又名氯化鈉(sodium chloride)，其中40%為鈉，60%為氯化物。鹽不但為食物增添味道，也是防腐劑、黏結劑和穩定劑。人體只需少量的鈉，供神經脈衝、收縮和放鬆肌肉之需、以及維持水和礦物質的平衡。

飲食含鈉量過高，會導致許多疾病。美國心臟學會建議以下四種人，應把每日攝取的鈉限制在1500毫克以內：50歲以上者、血壓高或略高的人、糖尿病患，以及非裔。

人體每天所需的鈉，約在500毫克左右，遠超過這個份量，大腦的化學就產生變化。研究顯示，吃鹽會釋放與大腦愉悅中心有關的多巴胺，使得過鹹的食物，像尼古丁和酒精一樣令人上癮。而且就像任何癮症，吃了過鹹的食物會想再吃。由於像炸薯條和快餐三明治等食物，不但鹹，也有很多脂肪和熱量，所以多吃鹽會讓人體重增加。

多吃鹽也會使人口渴，如果為了解渴而喝水，這倒不是個問題。可是研究發現，吃鹽和飲用加糖飲料有密切關係。減肥汽水不是答案，因為它的含鈉量很高。

吃太多鹽還會以其他較不令人注意的方式導致增重，它會改變身體如何製造和新陳代謝脂肪。研究顯示，高鹽飲食增加胰島素的產量，這種荷爾蒙會告訴身體，把過多的糖當作脂肪來貯存。簡單的說，愈多胰島素，貯存的脂肪就愈多，體重也增加愈多。

鉀的效應與鈉正好相反，攝取高量的鉀，有助放鬆血管，排出鈉，降低血壓。身體每天所需的鉀遠超過鈉，但是美國人通常只攝取2900毫克的鉀，攝取的鈉卻達3300毫克，其中75%來自加工食品。